ไฟเบอร์ ประโยชน์เพื่อสุขภาพ

ไฟเบอร์ เป็นคาร์โบไฮเดรตชนิดหนึ่งที่ร่างกายไม่สามารถย่อยได้ แม้ว่าคาร์โบไฮเดรตส่วนใหญ่จะถูกย่อยสลายเป็นโมเลกุลของน้ำตาล แต่เส้นใยไม่สามารถย่อยสลายเป็นโมเลกุลของน้ำตาลได้ แต่จะผ่านเข้าไปในร่างกายช่วยควบคุมการใช้น้ำตาลของร่างกาย ช่วยควบคุมความหิวและน้ำตาลในเลือด

เด็กและผู้ใหญ่ต้องการ ไฟเบอร์ อย่างน้อย 20-30 กรัมต่อวันเพื่อสุขภาพที่ดี จากแหล่งอาหาร เช่น ผักและผลไม้ ธัญพืชทั้งเมล็ด ธัญพืชไม่ขัดสี และถั่ว

ไฟเบอร์แบ่งเป็น 2 ประเภท ดังนี้

  • เส้นใยที่ละลายน้ำ สามารถช่วยลดระดับน้ำตาลกลูโคสและช่วยลดคอเลสเตอรอลในเลือด อาหารที่มีเส้นใยละลายน้ำ ได้แก่ ข้าวโอ๊ต ถั่ว ถั่ว ถั่วเลนทิล แอปเปิ้ล และบลูเบอร์รี่
  • ไฟเบอร์ที่ไม่ละลายน้ำ สามารถช่วยให้อาหารเคลื่อนผ่านระบบย่อยอาหาร ส่งเสริมความสม่ำเสมอและช่วยป้องกันอาการท้องผูก อาหารที่มีเส้นใยไม่ละลายน้ำ ได้แก่ ข้าวสาลี ขนมปังโฮลวีต เส้นคูสคูสโฮลเกรน ข้าวกล้อง ถั่วฝักยาว แครอท แตงกวา และมะเขือเทศ

เคล็ดลับในการเพิ่มปริมาณไฟเบอร์ ดังนี้

  • กินผลไม้ทั้งผลแทนการดื่มน้ำผลไม้
  • รับประทานข้าวกล้องและผลิตภัณฑ์จากธัญพืชไม่ขัดสี แทนการรับประทานข้าวขาว ขนมปัง และพาสต้า
  • สำหรับอาหารเช้า ให้เลือกซีเรียลที่มีเมล็ดพืช
  • กินผักสดแทนมันฝรั่งทอด แครกเกอร์ หรือช็อกโกแลตแท่ง
  • รับประทานถั่วหรือพืชตระกูลถั่ว

ไฟเบอร์ กับโรค

ไฟเบอร์ช่วยลดความเสี่ยงของการเกิดภาวะต่าง ๆ เช่น โรคหัวใจ เบาหวาน โรคถุงผนังลำไส้ใหญ่ และอาการท้องผูก ดังนี้

โรคหัวใจ

การบริโภคใยอาหารในปริมาณมากเชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่ลดลงของโรคหัวใจ การบริโภคใยอาหารทั้งหมดในปริมาณสูงอาจช่วยลดความเสี่ยงโรคหัวใจถึง 40% และการบริโภคใยอาหารที่สูงขึ้นยังเชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่ลดลงของโรคเมตาบอลิซึม ซึ่งเป็นปัจจัยที่เพิ่มความเสี่ยงในการเกิดโรคหัวใจและโรคเบาหวาน รวมถึงความดันโลหิตสูง ระดับอินซูลินสูง น้ำหนักเกิน ไตรกลีเซอไรด์ลดลง เพิ่มระดับ HDL (ไขมันดี) และคอเลสเตอรอลต่ำ

เบาหวานชนิดที่ 2

อาหารที่มีเส้นใยต่ำและอาหารที่ทำให้น้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้นอย่างกะทันหันอาจเพิ่มความเสี่ยงในการเป็นเบาหวานชนิดที่ 2 มากกว่าสองเท่าเมื่อเทียบกับอาหารที่มีเส้นใยธัญพืชสูงและอาหารที่มีดัชนีน้ำตาลต่ำ อาหารที่มีเส้นใยธัญพืชสูงเชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่ลดลงของโรคเบาหวานประเภท 2

โรคถุงน้ำดี

การอักเสบของลำไส้เป็นหนึ่งในความผิดปกติที่เกี่ยวข้องกับอายุของลำไส้ใหญ่ที่พบบ่อย การกินเส้นใยอาหาร โดยเฉพาะเส้นใยที่ไม่ละลายน้ำ อาจเกี่ยวข้องกับความเสี่ยงที่ลดลงประมาณ 40% ของการเกิดโรคถุงในช่องท้อง

ไฟเบอร์และอาการท้องผูก

อาการท้องผูกเป็นปัญหาทางเดินอาหารที่พบบ่อย และการบริโภคไฟเบอร์จะบรรเทาและป้องกันอาการท้องผูกได้ โดยไฟเบอร์ในรำข้าวสาลีและรำข้าวโอ๊ตนั้นถือว่ามีประสิทธิภาพมากกว่าไฟเบอร์จากผักและผลไม้ ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้ค่อย ๆ เพิ่มปริมาณไฟเบอร์ และควรเพิ่มปริมาณการดื่มน้ำตามปริมาณไฟเบอร์ที่เพิ่มขึ้น

โรคมะเร็งเต้านม

การบริโภคใยอาหารที่สูงขึ้นจะช่วยลดความเสี่ยงมะเร็งเต้านมได้ ซึ่งบ่งชี้ว่าการบริโภคใยอาหารในช่วงวัยรุ่นและวัยผู้ใหญ่ตอนต้นอาจมีความสำคัญเป็นพิเศษ ผู้หญิงที่กินอาหารที่มีเส้นใยสูงมากขึ้นในช่วงวัยรุ่นและวัยหนุ่มสาว รวมทั้งผักและผลไม้อาจมีความเสี่ยงมะเร็งเต้านมต่ำกว่าผู้ที่กินใยอาหารน้อยกว่าเมื่ออายุยังน้อย

เป็นยังไงกันบ้างคะสำหรับเรื่องราวของไฟเบอร์ แอดมินหวังว่าคนที่เข้ามาดูทุกคนจะได้ความรู้ไปกันไม่มากก็น้อยนะคะ ขอบคุณที่รับชมกันนะคะ เจอกันใหม่ep.หน้าว่าจะเป็นเรื่องอะไรสำหรับวันนี้ขอตัวก่อนนะคะ ดูแลรักษาสุขภาพกันนะคะ

บทความและเนื้อหาเหล่านี้ สามารถอ่านเมนูอื่นๆอีกมากมายได้ที่

#อาหารและท่องเที่ยว #ไฟเบอร์

อาหารไทย : http://www.iamfoodstory.com

 แอบส่องของกิน :http//www.hehababor.com